Une consommation excessive de sodium augmente la tension artérielle et la charge sur le système cardiovasculaire. Pour les patients hypertendus, atteints de maladie rénale chronique ou d’insuffisance cardiaque, il est conseillé de réduire l’apport quotidien en sodium à environ 1500mg ; remplacer le sel par d’autres ingrédients peut réduire la consommation de sodium, abaisser naturellement la tension artérielle et diminuer le risque de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral.
Alternatives au sel à essayer
Sel pauvre en sodium (chlorure de potassium)
Le substitut le plus accessible combine du chlorure de potassium à la place du chlorure de sodium. Une étude publiée dans The Journal of Clinical Hypertension indique que ces substituts à base de potassium peuvent abaisser la pression systolique jusqu’à 6mmHg et la pression diastolique jusqu’à 2mmHg. Attention toutefois : ils peuvent provoquer une hyperkaliémie chez les patients atteints d’insuffisance rénale terminale, de maladie hépatique ou de diabète dont l’élimination du potassium est altérée.
Vinaigre
Le vinaigre, en particulier le vinaigre balsamique, apporte de la fraîcheur et de l’umami sans recourir au sel, à l’image de la sauce soja ou de la Worcestershire. L’acide acétique contenu dans le vinaigre peut contribuer à abaisser la pression artérielle ; une étude publiée dans European Journal of Nutrition rapporte qu’une consommation d’environ 30ml de vinaigre par jour peut réduire la pression artérielle de 3mmHg.
Agrumes
Les agrumes ajoutent de l’acidité et du goût : les zestes de citron ou d’orange peuvent être râpés et intégrés aux plats. Les composés eriocitrin et hesperidin présents dans les agrumes dilatent les vaisseaux sanguins et favorisent l’amélioration de la circulation.
Herbes aromatiques
Origan, basilic, thym, romarin, estragon, persil, menthe, aneth et ciboulette rehaussent les plats et permettent de réduire le sel. Les herbes peuvent être ajoutées fraîches aux salades ou en finition pour les soupes. Certaines, comme la coriandre, la citronnelle, la sauge et le basilic doux, contiennent des composés susceptibles d’aider à réguler la tension artérielle.
Épices
Des épices telles que la cardamome, les graines de céleri, la cannelle, le gingembre, le safran, le sésame et le curcuma peuvent renforcer la saveur des aliments et sont connues pour leurs effets antihypertenseurs.
Ail
L’ail intensifie le goût et réduit le besoin de sel. Une étude publiée dans Nutrients montre que des composés de l’ail favorisent la production d’oxyde nitrique et inhibent les enzymes de conversion de l’angiotensine, de façon similaire à des médicaments antihypertenseurs comme le benazepril et l’enalapril, ce qui rend l’ail bénéfique pour l’hypertension.
Oignons
La cuisson des oignons fait ressortir leurs sucres et enrichit considérablement la saveur des plats ; la ciboule ou l’oignon vert ont un effet similaire. Une étude publiée dans Iranian Journal of Basic Medical Sciences indique que les oignons abaissent la tension artérielle et ralentissent la fréquence cardiaque en bloquant l’entrée de calcium dans le muscle lisse cardiaque. Ils contiennent également de la quercétine, un antioxydant qui peut réduire la pression systolique jusqu’à 5mmHg.
Poivre moulu et piments
Selon une étude publiée dans Social Cognitive and Affective Neuroscience, le poivre moulu stimule la libération d’endorphines, procurant une sensation plaisante qui réduit l’envie de saveurs salées. Une autre étude a montré que la pipérine du poivre noir induit une vasodilatation. La consommation régulière de capsaïcine, responsable du piquant des piments, a également été associée à une baisse de la tension artérielle.
Algues
Les algues apportent une saveur salée grâce à leur teneur élevée en chlorure de potassium et faible en chlorure de sodium. Une revue publiée dans Frontiers in Nutrition relève que des algues comme les feuilles d’algue grillée et le kombu contiennent des polysaccharides d’origine végétale qui aident à éliminer le sodium et réduisent la rétention d’eau dans l’organisme, facteur contribuant à l’hypertension.
Ces alternatives permettent d’améliorer le goût tout en réduisant l’apport en sodium ; certaines présentent des effets mesurés sur la pression artérielle documentés dans la littérature citée. En cas de pathologie rénale, hépatique ou de diabète, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant d’introduire des substituts riches en potassium.
